2020-08-18 Pokoraczki Szilárd

A progresszív izomrelaxáció: próbáld ki és lazíts egyet!

Stresszkezelés hatékonyan

A 21. században felgyorsult életünk szokásai gyökeresen változtak meg, amely változások következtében alapjaiban kellett átszerveznünk időbeosztásunkat, figyelmünket, testi-lelki életmódunkat. Olyan nagy mennyiségű behatás, inger, információ ér bennünket ébredéstől elalvásig, hogy stressztűrő- és kezelésű képességünk folyamatosan, szüntelenül próbára van téve. Létezik azonban egy relaxációs módszer, amely nem csupán a stresszhelyzetekkel való megküzdést segíti, hanem számos egyéb pozitív hatással bír testi-lelki működésünkre is. Jelen cikkben a progresszív izomrelaxáció témájával foglalkozunk, mind elméleti, mind gyakorlati szempontból.

A progresszív izomrelaxáció technikáját Dr. Edmund Jacobson dolgozta ki az 1930-as években. Módszerét azon megfigyelésére alapozta, hogy a testünk és a lelki működésünk folyamatos, dinamikus kölcsönhatásban van egymással: ha stresszorok érnek bennünket, izmaink megfeszülnek, s izmaink megfeszülése olyan kellemetlen testi érzetekkel párosul, mint a fejfájás, fájdalmak a nyakban, vállakban, a mellkasban, hát- és derékfájdalmak, lélegzetvételi problémák, végtagok remegése, zsibbadása. Ezek következtében szorongás léphet fel, amely újra a fentebb felsorolt testérzeteket produkálhatja: az eredmény egy ördögi kör, az ebből való kilépéshez pedig elsősorban a fennálló probléma felismerésére van szükség, emellett a Jacobson által felkínált relaxációs módszer kifejezetten hatékonynak bizonyul a testérzetekből fakadó szorongás enyhítésére, megszüntetésére. A módszer elsajátításának szempontjából ugyanakkor fontos, hogy odafigyeljünk testünk üzeneteire, s legyünk hajlandóak időt szánni rá.

Miért jó nekünk a progresszív izomrelaxáció?

A progresszív izomrelaxáció számos pozitív hatást gyakorol ránk mind testi, mind lelki értelemben. A testi közérzetünket javíthatja, gyorsabb regenerálódást, energiával való feltöltődést tesz lehetővé a módszer alkalmazása. Fiziológiai szempontból javítja a lélegzetvételt, csökkenti a vérnyomást, a pulzust: az egészségesebb vérkeringés pedig jobb, egészségesebb anyagcserét eredményez. Enyhíti, illetve akár meg is szünteti az alvászavart, a fejfájást, sőt, a krónikus testi fájdalmakat is. Jobb lelki közérzetet, nyugodtabb hozzáállást, nagyobb biztonságérzetet biztosít, továbbá stabilabb testi-lelki teherbírást, fájdalomtűrést is. Nem utolsó sorban a szorongás mértékét, erősségét is csökkenti, de természetesen a szorongás teljes megszüntetéséhez javasolt valamilyen egyéni vagy csoportos terápiás módszer alkalmazása is (a progresszív izomrelaxációs technikát tulajdonképpen kiegészítésként gyakorolják). Tulajdonképpen a felsorolt pozitív hatások eredményeképpen a mindennapjaink szokásai, az életmódunk is változáson eshet át: viselkedésünk nyugodtabb, meggondoltabb, kevésbé ingerlékennyé válhat, a testről való gondolkodásunk tudatosabb lehet, a táplálkozásunk egészségesebb irányba mozdulhat el, az alkohol- nikotinfogyasztásunk pedig csökkenhet, megszűnhet.

Fontos kiemelni, hogy a progresszív izomrelaxáció gyakorlatilag előkészíti az autogén tréning technikáját, folyamatát.

Mindannyian képesek vagyunk a relaxációra

Fontos megjegyeznünk, hogy a relaxáció nem egy velünk született készség, sőt! Bármiféle relaxációs technika képességnek tekintendő, amelyet meg lehet tanulni, el lehet sajátítani, magunkévá lehet tenni. A Jacobson által kidolgozott gyakorlatsor bár nem rövid, de a módszer folyamatos elsajátításával a gyakorlatsorra fordított időtartam általában 10 percen áll meg. Természetesen a folyamatot nem érdemes siettetni, mert ez a technika hatékonyságát gyengítené.

Láthatóan ez a macska már elsajátította a progresszív izomrelaxációt. 🙂

Tegyük meg az előkészületeket

  • Elsősorban határozzuk meg a rendszeresség és a következetesség érdekében, hogy milyen időtájt, milyen napszakokban gyakorolnánk a progresszív izomrelaxációt. Egy nap akár többször is beiktathatjuk a relaxációt, ugyanis minél többször gyakoroljuk, annál könnyebbé válik a relaxált állapot elérése.
  • Válasszunk egy csendes helyet, ahol nem zavarhatnak meg minket a relaxáció közben.
  • Éhesen, vagy éppen jóllakottan ne kezdjünk hozzá a gyakorlathoz.
  • A gyakorlat megkezdése előtt feküdjünk a földre, lehetőleg kényelmes ruhában öltözködve.
  • Próbáljunk meg az orrunkon keresztül levegőt venni, lélegezzünk lassan és folyamatosan, a saját ritmusunkban.

Kezdjünk hozzá a gyakorlathoz

A progresszív izomrelaxáció lényege, hogy a fókuszált izmunk/izomcsoportunk befeszítésével, majd az ezt követő teljes ellazításával elérjük, hogy az ellazult állapot lazább állapotot jelentsen, mint amilyen a megfeszítést megelőzően volt. Ezáltal fokozatosan ráérzünk annak felismerésére, hogy bizonyos izmaink mikor feszültek olyannyira, hogy az már minket is feszültté tesz mentálisan. A gyakorlatsort legalább 10 percig, napi kétszer érdemes alkalmazni. Az egyes gyakorlatok után szánjunk 30-60 másodpercet a az ellazulás érzésének élvezésére. A gyakorlatsor végén sem álljunk fel és mozogjunk azonnal, hanem szánjunk 1-2 percet a megnyugvásra. Ezt követően lassan felállhatunk, és nyújtózkodhatunk.

A progresszív izomrelaxáció lépései Jacobson utasításai alapján:

  • Szorítsuk ökölbe kezünket néhány másodpercig, majd lazítsuk el. Tudatosítsuk magunkban, ahogy az ujjaink elernyednek, ellazulnak.
  • Hajlítsuk be könyökünket, feszítsük be a bicepszünket, majd néhány másodperc után lazuljunk el.
  • Nyújtsuk ki mindkét karjainkat úgy, hogy a tricepszek befeszüljenek, majd néhány másodperc után lazuljunk el.
  • Feszítsük meg arcunkat, húzzuk fel szemöldökünket, majd lazuljunk el.
  • Szorítsuk össze fogainkat, nyomjuk nyelvünket a szájpadláshoz, de a fájdalomküszönöt ne érjük el, majd lazuljunk el.
  • Döntsük hátra fejünket amennyire csak lehet, majd lazuljunk el.
  • Döntsük előre fejünket úgy, hogy közben az állunkat igyekszünk a mellkasunkhoz szorítani, majd lazuljunk el.
  • Húzzuk vállainkat fel a füleink mellé, majd lazuljunk el.
  • Vegyünk egy kivételesen nagy és mély levegőt a mellkasunkba, figyeljük meg, ahogy mellizmaink megfeszülnek. Néhány másodperc múlva engedjük ki a levegőt, és lazuljunk el.
  • Emeljük fel hátunkat a váll és a medence megemelése nélkül, figyeljük meg, ahogy a hátizmaink megfeszülnek, majd lazuljunk el.
  • Vegyünk egy kivételesen nagy és mély levegőt a hasunkba, figyeljük meg, ahogy hasizmaink megfeszülnek. Néhány másodperc múlva engedjük ki a levegőt, és lazuljunk el.
  • Feszítsük meg a farizmunkat, s figyeljük meg, ahogy ezáltal a medence eltávolodik a földről. Néhány másodperc múlva lazuljunk el.
  • Feszítsük meg térdünket, s emeljük fel mindkét lábunkat a földről. Figyeljük meg, ahogy a combizmaink megfeszülnek, majd a lábak elengedésével lazuljunk el.
  • Nyújtsuk előre a lábfejeinket, s figyeljük meg, ahogy a vádlik megfeszülnek. Néhány másodperc múlva lazuljunk el.
  • Feszítsük meg lábujjainkat, majd néhány másodperc múlva lazuljunk el.
  • Szánjunk néhány percet a nyugalom átélésére, tudatosítására, majd néhány mély lélegzet után álljunk fel, és egy kis nyújtózkodást követően folytassuk napunkat.

A rendszeresség a kulcsa mindennek

A progresszív izomrelaxáció talán egyik legnagyobb előnye, hogy ha odafigyelünk a gyakorlatsor helyes és rendszeres elvégzésére, akkor elég gyorsan és könnyen elsajátítható. Ez olyannyira igaz, hogy akár a technika első alkalmazása után érezhető a ránk gyakorolt pozitív hatása. A viszonylag egyszerűen megtanulható, és személyes időbeosztásunk szempontjából könnyen beiktatható gyakorlatsor így nem csupán egy jelentős lehetőséget kínál nekünk arra, hogy testi-lelki fejlődésünk, jóllétünk biztosítva legyen, hanem egyúttal az autogén tréninget is előkészíti.

Ha felkeltette érdeklődésed a módszer és szeretnéd elsajátítani és mindennapjaid részévé tenni a relaxációt, jelentkezz induló relaxációs (autogén tréning) csoportunkba!

Írta: Pokoraczki Szilárd 

 

Felhasznált irodalom:

Barrows, K.A., & Jacobs, B.P. (2002). Mind-body medicine: An introduction and review of the literature. Medical Clinics of North America, 86(1), 11-29.

Bernstein, D., Borkovec, T., & Hazlett-Stevens, H. (2000). New directions in progressive relaxation training: A guidebook for helping professionals. Westport, CT: Praeger Publishers.

Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press.

Stiefel, F., & Stagno, D. (2004). Management of insomnia in patients with chronic pain conditions. CNS Drugs, 18(5), 285-296.

, , , , , , , , , , , ,
Kapcsolat

Szamosi Judit

Test – Lélek – Pszichológia

ELÉRHETŐSÉGEINK:

    

Kapcsolat
Kapcsolat

Szamosi Judit

Test – Lélek – Pszichológia

ELÉRHETŐSÉGEINK:

    

Kapcsolat